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Insomnio | Qué hacer cuando empiezas a despertarte antes de que suene la alarma

Despertarse antes de que suene la alarma es una frustración que afecta a gran parte de la población y, créanme, es un problema más molesto que despertarse con el sonido del dispositivo. Puede ocurrir minutos u horas antes de la hora programada, el problema es uno de los posibles síntomas del insomnio y puede causar un enorme malestar, habiéndose vuelto aún más común después de la pandemia y el estrés que trajo.

Los estudios globales muestran que entre el 10 % y el 30 % de la población mundial sufre de insomnio, definido por la dificultad recurrente para conciliar el sueño y volver a dormirse después de despertarse durante la noche. Las personas que padecen la afección pueden tener una combinación de despertares nocturnos y matutinos, según los estudios, pero también pueden experimentar estos síntomas sin la dificultad para conciliar el sueño más comúnmente asociada con el insomnio.

El insomnio se define como la dificultad para conciliar el sueño y volver a dormirse al despertarse durante la noche, pero puede tener otros síntomas (Imagen: cottonbro/Pexels)
El insomnio se define como la dificultad para conciliar el sueño y volver a dormirse al despertarse durante la noche, pero puede tener otros síntomas (Imagen: cottonbro/Pexels)

El insomnio y sus síntomas.

Aunque tiene fama de causar dificultad para dormir, el insomnio tiene otros síntomas menos conocidos: algunos pacientes se quejan de tener demasiado sueño y despertarse sin sentirse descansados, es decir, con mala calidad del sueño. El tratamiento del insomnio implica terapia cognitiva conductual y medicamentos, pero hay algunos consejos para mejorar el sueño y evitar despertarse por la mañana, especialmente para aquellos que no tienen insomnio crónico pero que tienden a despertarse antes de la alarma.

¿Qué hacer al despertar antes del despertador?

En resumen, se indica que el paciente:

  • No rumies sobre la necesidad de dormir;
  • Evita mirar tu celular al despertar;
  • Sal de la cama;
  • Escriba lo que funciona para relajarse y dormir bien;
  • Haz yoga o ejercicios de relajación.

Es común que, al despertarnos durante la noche, estemos preocupados por la cantidad de sueño que necesitamos, generando mucha frustración por la falta de sueño. Esto, sin embargo, provoca estrés y puede afectarnos más que el propio despertar, además de disminuir las posibilidades de volver a dormir, ya que el estrés libera cortisol y nos mantiene más alerta.

También es bueno evitar la tentación de mirar el celular, ya sea para ver la hora o para hacer otras actividades. Averiguar qué hora es puede ser aún más estresante y volverse habitual. Puede ser una buena idea comprar un dispositivo diferente que sea el despertador, evitando tener que levantar el teléfono inteligente, cuya pantalla también genera estímulos y nos hace estar más alerta, trayendo estados emocionales que no son muy relajantes.

El insomnio generalmente se trata con medicamentos y terapia, pero existen hábitos que pueden ayudarlo a dormir mejor y no despertar demasiado temprano (Imagen: Prostock-studio/envato)
El insomnio generalmente se trata con medicamentos y terapia, pero existen hábitos que pueden ayudarlo a dormir mejor y no despertar demasiado temprano (Imagen: Prostock-studio/envato)

Contrariamente a la intuición, levantarse de la cama es una buena idea: quedarse solo puede aumentar la presión mental de tener que volver a dormir. Realizar una actividad mundana, como leer, tejer o escuchar música suave (sin embargo, lejos de su teléfono celular), puede distraer positivamente su cerebro. La idea es que nos olvidemos del compromiso con el sueño, que puede relajar y hacer que vuelva la somnolencia, momento ideal para volver a la cama.

Los expertos también sugieren anotar lo que funciona para calmar y relajar, incluso los alimentos que comemos antes de acostarnos o hacer ejercicio durante el día. Dormir bien, dicen los científicos, es como un rompecabezas. Con el insomnio, falta una pieza y es importante encontrarla para dormir bien.

El rompecabezas del sueño también se ve obstaculizado por los viajes, la iluminación o los horarios de trabajo que son diferentes a los habituales. El ritmo circadiano, el ciclo de 24 horas que usa el cuerpo para determinar los tiempos de vigilia y descanso, se ve afectado, y esto puede ser lo que hace que nos despertemos temprano. Cambiar la iluminación del dormitorio, la dieta antes de dormir o las actividades pueden ser la clave para volver a la normalidad.

El ejercicio o el yoga pueden ayudar con el insomnio, pero es importante encontrar la mejor actividad para ti (Imagen: Jonathan Borba/Unsplash)
El ejercicio o el yoga pueden ayudar con el insomnio, pero es importante encontrar la mejor actividad para ti (Imagen: Jonathan Borba/Unsplash)

Algunos médicos también recomiendan ejercicios de relajación, por ejemplo, tensar los músculos comenzando por los pies durante tres segundos y luego relajarlos, respirando en el proceso. Por cierto, la respiración 4-7-8 también es un consejo: en ella inhalamos durante 4 segundos, retenemos el aire durante 7 segundos y lo dejamos salir durante 8 segundos, centrándonos en repetir el proceso hasta que te relajes.

Las mismas técnicas pueden no funcionar para todos, pero practicar diferentes actividades y crear un ritual a la hora de dormir es importante para generar una rutina que le diga a nuestro cuerpo que es hora de descansar. Si los problemas continúan, apareciendo más de tres veces por semana durante tres meses, lo recomendable es hablar con un especialista del sueño, en cuyo caso, el mero cambio de hábito puede no ser suficiente.

Fuente: CNN

Tommy Banks
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