¿Cuántas calorías necesitas reducir al día para perder peso?

Es un hecho bien conocido que para perder peso es necesario comer menos o moverse más. Pero, ¿cuántas calorías necesitas eliminar realmente de tu dieta cada día para perder peso? Puede que sea menos de lo que crees.

Para determinar cuánta energía (calorías) necesita su cuerpo, debe calcular su gasto energético diario total. Esto se compone de su tasa metabólica basal (la energía necesaria para mantener los procesos metabólicos de su cuerpo en reposo) y su nivel de actividad física. Muchas calculadoras en línea pueden ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas diarias.

Si reduce su ingesta de energía (o aumenta la cantidad que quema mediante el ejercicio) entre 500 y 1000 calorías por día, verá una pérdida de peso semanal de alrededor de 0,45 kg.

¿Cuántas calorías necesitas reducir al día para perder peso?

Las reducciones graduales en la ingesta de calorías pueden marcar una gran diferencia a largo plazo.

Pero los estudios muestran que incluso pequeños déficits calóricos (de 100 a 200 calorías diarias) pueden conducir a un éxito sostenible a largo plazo en la pérdida de peso. Y aunque es posible que no pierda tanto peso a corto plazo si sólo reduce ligeramente sus calorías diarias, estas reducciones graduales son más efectivas que los recortes drásticos. Esto se debe a que tienden a ser más fáciles de mantener.

Cambios hormonales

Cuando disminuye su ingesta de calorías, la TMB de su cuerpo a menudo disminuye. Este fenómeno se conoce como termogénesis adaptativa. Esta adaptación ralentiza la pérdida de peso para que el cuerpo pueda conservar energía en respuesta a lo que considera hambre. Esto puede llevar a un estancamiento en la pérdida de peso, incluso cuando la ingesta de calorías continúa reduciéndose.

La restricción calórica también puede provocar cambios hormonales que influyen en el metabolismo y el apetito. Por ejemplo, las hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo, pueden disminuir, lo que lleva a una tasa metabólica más lenta. Además, los niveles de leptina disminuyen, reduciendo la saciedad, aumentando el hambre y disminuyendo la tasa metabólica.

La grelina, conocida como la «hormona del hambre», también aumenta cuando se reduce la ingesta calórica, lo que indica al cerebro que estimule el apetito y aumente la ingesta de alimentos. Los niveles más altos de grelina dificultan mantener una dieta baja en calorías, ya que el cuerpo siente constantemente más hambre.

La insulina, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y el almacenamiento de grasas, puede mejorar su sensibilidad cuando reducimos nuestra ingesta de calorías. Pero a veces los niveles de insulina disminuyen, afectando el metabolismo y provocando una reducción del gasto energético diario.

El cortisol, la hormona del estrés, también puede aumentar. Especialmente cuando estamos en un déficit calórico importante. Esto puede descomponer los músculos y provocar retención de grasa, especialmente en el estómago.

Por último, hormonas como el péptido YY y la colecistoquinina, que nos hacen sentir llenos después de comer, pueden disminuir cuando reducimos nuestra ingesta de calorías. Esto puede hacernos sentir más hambre.

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para abordar estas adaptaciones metabólicas y poder seguir perdiendo peso.